L’acido lattico rappresenta lo scarto della produzione energetica umana in assenza di ossigeno. Per sapere come fare a smaltirlo prima e quali integratori prendere per combattere i suoi effetti sul corpo, continua a leggere questa guida.
Spiegheremo nel dettaglio:
1. Cos’è l’Acido Lattico
L‘acido lattico, anche detto solo lattato, è un prodotto del metabolismo anaerobico lattacido. La sua comparsa è direttamente collegata alla fatica muscolare e il suo accumulo rappresenta un composto tossico per le cellule.
Anche quando si svolgono esercizi fisici a bassa intensità l’acido lattico si forma: i globuli rossi infatti ne sono produttori anche in condizioni di riposo.
Il lattato a livello chimico è semplicemente un acido carbossilico originato dallo ione lattato. Si tratta di glicolisi anaerobica, ossia dello lo scarto della produzione energetica in assenza di ossigeno. La glicolisi è fondamentale per la respirazione cellulare aerobica ma se superattiva può ridurre l’acido piruvico in lattico.
Come già detto, in alcuni sistemi fisiologici, la produzione di questo scarto è del tutto normale (come nel caso dei globuli rossi), ma in generale sono i tessuti corporei a sfruttare il metabolismo aerobico. Il tessuto muscolare è il principale sistema fra questi a portare alla formazione del lattato.
2. Perché viene prodotto durante lo sport
La quantità di acido lattico prodotta dal nostro organismo è inversamente proporzionale al nostro grado di allenamento. In parole povere se due persone, con un grado di allenamento diverso (come ad esempio un atleta professionista e una persona invece sedentaria), corrono la stessa distanza alla stessa velocità, il meno allenato produce più acido lattico all’altro e lo smaltisce con maggiori difficoltà.
Ma perchè e come viene prodotto il lattato durante l’attività fisica? Quando si svolge un lavoro muscolare e il metabolismo aerobico non è in grado di soddisfare le richieste energetiche, si attiva il meccanismo anaerobico lattacido. Questo meccanismo sopperisce in parte la carenza di ossigeno e produce l’acido lattico. Ne consegue quindi un incremento del lattato presente nel sangue che è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo. Durante l’attività fisica può però raggiungere e superare le 20mmol/L.
Il lattato tende ad accumularsi nei muscoli e nel sangue nel momento in cui la velocità di sintesi non raggiunge la velocità di smaltimento. In linea generale questo si verifica quando durante l’attività la frequenza cardiaca supera l’80% della frequenza cardiaca massima.
3. Come si smaltisce l’Acido Lattico
Quando si pratica uno sport a livello agonistico vi è una vera e propria necessità di tollerare le concentrazioni di lattato a livello muscolare e si richiede anche una capacità di smaltimento in tempi rapidi.
Per riuscire a smaltire l’acido e ridurre le conseguenze, uno sportivo deve:
- potenziare la capacità di smaltimento;
- eseguire sempre il defaticamento muscolare e il recupero attivo;
- aumentare l’apporto di magnesio e integrare con prodotti se necessario.
4. Il sistema di produzione
Di norma un soggetto adulto di sesso maschile produce in media 120 grammi di lattato al giorno e 40 di questi sono prodotti dai tessuti con metabolismo anaerobio. I restanti 80 g vengono prodotti in base alla disponibilità di ossigeno.
Per proteggersi dagli effetti dell’acido lattico, il nostro corpo è in grado di ricorrere a sistemi di difesa che lo riconvertono in glucosio. Attraverso il cuore è poi possibile metabolizzare il lattato a scopo energetico.
Seppure tossico, quindi, non si tratta di uno scarto destinato esclusivamente a diventare un rifiuto per il nostro organismo. Tramite alcuni processi enzimatici questa sostanza può infatti essere riutilizzata per la sintesi del glucosio intracellulare.
Il meccanismo responsabile di questa conversione è il ciclo di Cori che si svolge nel fegato. La produzione aumenta nel muscolo sottosforzo e soprattutto nelle fibre veloci o pallide con potere glicolitico anaerobico superiore a quelle rosse o resistenti.
E’ per questo motivo che atleti particolarmente allenati producono oltre il 20% di acido lattico in più rispetto ad una persona normale.
5. Rimedi contro l’Acido Lattico
Abbiamo già spiegato che il lattato, pur essendo una molecola di “scarto”, è anche una sostanza molto utile per il nostro organismo in quanto substrato neoglucogenetico dal quale ottenere glucosio ex-novo.
Nel caso in cui la sua produzione superi la capacità di smaltimento, si verifica un accumulo di molecole acide. Questo porta al declino prestativo muscolare e all’affaticamento sistemico. In condizioni normali l’acidificazione del sangue che consegue alla produzione dell’acido lattico non rappresenta alcun rischio.
Anche in caso di prestazioni massimali un atleta o uno sportivo sano, ben idratato e nutrito non incorre in complicazioni.
Per migliorare ulteriormente il metabolismo anaerobico lattacido, però, professionisti e tecnici sportivi suggeriscono, come rimedi per contrastare l’accumulo o ridurre i sintomi, un sistema di alimentazione specifico.
E’ importante ricordare che se anche l’integrazione alimentare può aiutare tale processo non può difatti sostituire l’allenamento finalizzato all’incremento della tolleranza lattacida.
6. Come aumentare la tolleranza
Normalmente gli atleti impegnati in discipline anaerobiche lattacide si ritrovano a gareggiare in condizioni di massima produzione ed accumulo di lattato.
La loro resa fisica è per questo direttamente connessa all’efficienza del loro metabolismo anaerobico lattacido e dei loro sistemi di smaltimento.
Durante gli allenamenti si lavora per questo ad aumentare la tolleranza a livello ematico, muscolare ed epatico. Per fare ciò occorre saturare i muscoli di acido lattico così che si abituino a lavorare alle medesime condizioni di sforzo (ossia di forte acidità).
Per neutralizzare l’acidosi del sangue si usa il bicarbonato e per migliorare la prestazione anaerobica lattacida l’atleta può anche adottare due diverse tecniche di allenamento:
- la prima basata su sforzo continuo e aumento dei valori di Frequenza cardiaca;
- la seconda basata invece sul metodo di lavoro ad intervalli.
I tempi di smaltimento sono di solito di 2 o 3 ore, infatti il lattato non è il vero responsabile del dolore muscolare che si avverte il giorno dopo un allenamento. Il dolore è dovuto alle microlacerazioni muscolari che aumentano poi la sensibilità nelle zone muscolari sollecitate.
Il lattato è anche un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici e testosterone e massimizza quindi il guadagno di massa muscolare.
Per smaltire la sostanza, oltre al ciclo di Cori, interviene il tamponamento ematico mediato dal bicarbonato.
7. Gli integratori migliori
Quali sono le sostanze e gli integratori in grado di migliorare lo smaltimento dell’acido lattico?
1) Il Magnesio, un oligoelemento presente negli alimenti. Fondamentale per il potenziamento di membrana dei nervi e dei muscoli. La carenza di magnesio può alterare metabolismo del calcio, del sodio e del potassio e provocare debolezza muscolare. Si trova nei vegetali verdi, nelle banane, nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca Interviene direttamente sul sistema di tamponamento dell’acido lattico pertanto è uno tra i rimedi contro gli effetti indesiderati del lattato.
Ottimi integratori a base di magnesio sono:
Magnesio Supremo contro acido lattico, utile per contrastare stanchezza e affaticamento specialmente nei periodi di maggiore stress psico-fisico. Tra i vari minerali essenziali per l’organismo, il magnesio è sicuramente tra i più importanti in quanto necessario per l’attivazione di oltre 300 reazioni biochimiche; agisce in sinergia con il calcio per controllare l’azione del muscolo evitando così contrazioni, crampi e la produzione di acido lattico. Si tratta di un prodotto vegan friendly, particolarmente indicato per sostenere il fisiologico funzionamento della muscolatura e del sistema nervoso.
MAGNESIO CLORURO, utile in caso di stanchezza e affaticamento. 100% vegano. Il magnesio può contrastare la stanchezza e l’affaticamento promuovendo il metabolismo energetico. Contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e mantiene le normali funzioni psicologiche. Interviene nei processi di divisione cellulare, favorisce l’equilibrio elettrolitico, la sintesi proteica, la normale funzione muscolare e il benessere di ossa e denti.
ALKAVITA MAG MAGNESIO CLORURO, un integratore alimentare a base di Magnesio utile per il suo contributo alla riduzione dell’affaticamento al normale funzionamento del sistema nervoso, del sistema muscolare e alla normale funzione psicologica.
Mg CLORURO di MAGNESIO, un ntegratore alimentare di magnesio, che può agire favorevolmente sulla fisiologia del metabolismo energetico. A base di cloruro di magnesio; antiagglomerante: magnesio stearato. Da assumere 5 compresse al giorno, suddivise tra i pasti. Non superare la dose giornaliera raccomandata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata.
2) Bicarbonato, una molecola alcalinizzante che rientra nel sistema tampone. Se assunto dai 30′ alle 2h prima dell’attività può essere utilizzato come integratore alimentare per migliorare la prestazione.
Un ottimi integratore a base di bicarbonato è:
Sodio Bicarbonato F.U. da non usare il prodotto in caso di patologia epatica o renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni se non dopo aver sentito il parere del medico. Si consiglia, in caso di uso prolungato, di richiedere il parere del medico per la posologia. Da conservare in luogo fresco e asciutto.
3) Carbonato di calcio usato soprattutto per il trattamento dell’acidità di stomaco. La sua efficacia metabolica può però incidere negativamente sulla peristalsi intestinale.
4) Idrato di magnesio ed idrato di alluminio sono utilizzate come antiacidi.
8. Il dolore muscolare
Dopo esserci allenati è normale avvertire dolori muscolari. In particolar modo dopo un periodo di lunga inattività o in caso di intenso sforzo fisico, il dolore muscolare si presenta come conseguenza dell’esercizio.
Ne consegue spesso un irrigidimento muscolare e spesso questo meccanismo si ricollega a un eccessivo accumulo di acido lattico. Si tratta però di un falso mito, infatti, il dolore muscolare non è direttamente connesso alla formazione del lattato. Si crede erroneamente che questi due fattori siano tra loro connessi perché si verificano contemporaneamente ma sono tra loro indipendenti. Se così non fosse ogni volta che un atleta si allenasse, dato che produce grandi quantità di lattato, si ritroverebbe dolorante.
Il lattato prodotto durante lo sforzo viene in realtà metabolizzato nel sangue e nel fegato solo dopo un paio d’ore dalla fine dello sforzo fisico, dopodichè viene subito smaltito.
Il dolore muscolare connesso all’attività sportiva è conseguenza solo di micro lacerazioni dei tessuti ed è quindi indipendente dalla formazione del lattato.
Cosa ricordare in caso di Acido Lattico:
Quando la richiesta di energia aumenta, come nei muscoli in attività, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente, alcuni processi metabolici si riducono e si produce meno energia. In più si ha un accumulo di idrogeno che deve essere eliminato. È qui che si forma l’acido lattico, un composto acido che ha lo scopo di eliminare l’idrogeno e consentire ai muscoli di proseguire il loro lavoro e fornire ulteriore energia.
Quando i nostri muscoli si affaticano in seguito a una intensa attività fisica, proviamo quella sensazione di dolore, delle volte anche acuto, e mancanza di energia che tutti riconosciamo Per smaltire questo fastidio, il consiglio sempre valido è attendere, ma in alcuni casi, un aiuto che possa facilitare e velocizzare il processo può essere utile.
In commercio esistono numerosi prodotti che, direttamente o indirettamente, hanno questa finalità
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Integratore alimentare di magnesio glicerofosfato e magnesio pidolato.
