Per chi si allena integrare nella propria dieta degli spuntini proteici è essenziale per mantenere in salute e in forze il corpo. Per scoprire quali sono i migliori spuntini proteici disponibili sul mercato, quando e perché assumerli leggi la nostra guida.
Vedremo nel dettaglio:
1. Le Proteine
Perchè le proteine sono importanti per il nostro organismo? Semplice, le proteine appartengono a un gruppo di composti organici costituiti da sequenze di aminoacidi.
In base alla funzione che svolgono le proteine possono essere divise in: enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici.
Attraverso il cosiddetto turnover proteico il nostro corpo rinnova le proteine vecchie con nuovo materiale proteico.
Questo processo consente all’organismo di sostituire gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico così da rinforzare i tessuti (questo avviene soprattutto dopo aver svolto l’attività fisica). Normalmente la quota di aminoacidi che vengono degradati è di 30-40 g / die.
Si tratta della quota proteica di logorio, indispensabile affinché il nostro organismo possa disporre di riserve proteiche.
Per gli sportivi le proteine sono così importanti proprio perché svolgono una funzione plastica a livello muscolare. L’introduzione di proteine permette infatti al muscolo di chi fa sport di mantenersi, rafforzarsi e adattarsi all’allenamento.
2. Barrette Proteiche
Le barrette proteiche vengono assunte post allenamento per contrastare il catabolismo muscolare e ripristinare le riserve energetiche al termine dello sforzo fisico.
E’ importante assumere alimenti proteici quando si fa sport perché il fabbisogno proteico di un adulto aumenta con l’attività fisica. Per un soggetto sedentario il fabbisogno è di circa 0,75g/kg, per l’atleta invece si valore si aggira intorno 1,5g/kg. Per soddisfare il fabbisogno di uno sportivo, senza per questo dover aumentare l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, bisogna utilizzare integratori specifici o compensare tramite alimentazione. Le barrette proteiche adempiono proprio a questo scopo.
Qual è il loro apporto proteico? Queste contengono una frazione peptidica costituita da polimeri di alto valore biologico e diverse proteine ricche in amminoacidi a catena ramificata e altri aminoacidi essenziali. Ogni barretta presenta un grado di digeribilità e assorbimento differente, ma a livello di composizione generalmente tutte hanno: proteine del siero (a rapido assorbimento) e proteine caseine (a lento assorbimento). In media il loro apporto proteico equivale a 20g di proteine per porzione, ma non sono comunque da considerare come degli integratori.
Le differenze fondamentali tra integratori proteici e barrette proteiche sono:
- le barrette risultano molto più utili delle “polveri pure” nel processo di integrazione post allenamento, aiutano quindi il recupero muscolare e allo stesso tempo ottimizzano lo stimolo anabolico;
- le barrette proteiche sono molto caloriche e non sono quindi adatte a soggetti in sovrappeso o per i culturisti in fase di definizione muscolare.
3. Spuntini Proteici fatti in casa
E’ possibile assumere spuntini proteici del tutto home made per supportare il nostro lavoro in palestra. Preparare una barretta proteica che sia a livello nutrizionale equilibrata e gustosa non è infatti difficile. La cosa importante da ricordare è che bisogna cercare di evitare grassi e zuccheri semplici.
4. Quali Spuntini Proteici sono i migliori
Se però preferite avere una bella scorta a portata di mano di spuntini proteici eccovi allora una lista di quelli che sono i migliori spuntini (dal costo convenientissimo) sul mercato:
Whynature grissini proteici rosmarino, sono grissini proteici a basso contenuto di carboidrati. La composizione degli alimenti low-carb della linea WHYsport proto-food è stata formulata utilizzando materie prime certificate che ci permettono di ottenere un prodotto con meno di 1 grammo di zuccheri per porzione. Nella composizione utilizziamo proteine ricche di aminoacidi ad alto valore biologico come l’albume fresco e le proteine del latte ed olio extravergine di oliva per tutti i valori nutrizionali in esso contenuti.
Energybar banana barretta, una barretta energetica con riso soffiato e vera frutta, a base di carboidrati, con riso soffiato, miele e purea di frutta. Ideale come spuntino energetico pre- e during workout, a basso contenuto di grassi, fornisce 30 g di carboidrati a barretta. Particolarmente consigliata per ricaricare le energie durante gli sport di endurance, per un rilascio ottimale di energia a lunga durata. Elementi di forza:
- Mix di 30 g di carboidrati per barretta.
- Ideale come spuntino pre- e durante l’allenamento.
- Basso contenuto di grassi e deliziosa come snack energetico.
55 protein barretta ciococrisp, un integratore alimentare in barretta proteica ideale per coloro che desiderano aumentare l’apporto di proteine nell’organismo. Ogni barretta contiene un numero elevato di proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Le barrette sono a basso indice glicemico, ciò le rende ideali per chi è attento al controllo del peso e per chi sta seguendo una dieta dimagrante. Arricchite con Glutammina e Creatina. Senza Collagene idrolizzato.
Sesamo nature barrette, offrono una riserva di energia grazie alla presenza di miele, carboidrati e proteine di cui è ricco il sesamo. E’ adatto agli sportivi, una barretta (20 g) ha un contenuto energetico di 97 kcal, pari al 26% della dose giornaliera raccomandata. Il sesamo è ricco di sali minerali, calcio, ferro, selenio, rame, magnesio, fosforo e zinco.
Fonte di aminoacidi e ricco di grassi omega 3, in particolare dei loro precursori ovvero acido oleico e acido linoleico; è adatto a chi deve recuperare rapidamente le forze in caso di affaticamento.
5. Quando mangiarli
La scelta del tipo di spuntino proteico è molto importante ma facile da prendere, basta rispettare alcune indicazioni precise e regolarsi secondo:
- il proprio fabbisogno nutrizionale;
- le proprie condizioni fisiologiche.
Per esempio: per un soggetto che non raggiunge la quota giornaliera di omega 3 e/o vit. basta optare per uno spuntino proteico a base di tonno o sgombro in scatola.
Lo spuntino varia insomma in base alle necessità della persona. Questo deve accompagnare e supportare quelli che sono i pasti principali, contribuendo quindi a raggiungere il giusto apporto di fibre, potassio, magnesio, acqua ed energia. Ovviamente il loro scopo è anche prevenire il catabolismo muscolare e a favorire invece l’anabolismo.
Gli spuntini proteici tra cui scegliere sono: yogurt magri, fiocchi di latte, albumi d’uovo cotti, roast-beef, tonno in scatola. Tutti questi alimenti contengono alte quantità di proteine e detengono anche un ottimo valore biologico.
Lo spuntino proteico è essenziale per il raggiungimento del fabbisogno plastico e in particolare per tutti quei soggetti che hanno difficoltà nell’assorbimento intestinale, i diabetici e le persone in sovrappeso.
Se non si è uno tra i soggetti citati o se non si conduce una costante attività fisica, si sconsiglia l’integrazione di questi spuntini perchè potrebbero anche comportare un’eccessiva assunzione di proteine. In uno stato di riposo e in una condizione “normale”, infatti, il fabbisogno plastico viene soddisfatto dai pasti principali e l’aggiunta di spuntini proteici rischia quindi di affaticare il fegato e i reni.
6. Spuntini Proteici Alternativi
In alcuni casi gli spuntini proteici, oltre a essere utilizzati come merenda da metà mattinata e pomeriggio o come alimento post allenamento, vengono impiegati come sostitutivi di un pasto. Questo va assolutamente evitato, piuttosto si consiglia di integrare i pasti con spuntini alternativi salutari.
Come forma di merenda alternativa, molto leggera ma adatta a stemperare quel fastidioso senso di fame tra un pasto e l’altro, vi suggeriamo di scegliere una mela di medie dimensioni, che di solito equivale a circa 200 g, che accompagnata a una manciata di frutta secca, quindi un 15 g, apporta al nostro organismo all’incirca 170 Kcal.
Questo semplice e salutare spuntino, oltre che essere veloce e pratico, è anche perfettamente equilibrato dal punto di vista energetico. E’ adatto anche a chi sta attento alla linea e cerca di condurre un’alimentazione a basso contenuto calorico. La frutta secca che possiamo assumere da accompagnamento è però bene selezionarla prima. Si sconsiglia di optare per la frutta priva di guscio (magari di quella già preconfezionata disponibile nei supermercati) perchè ricca di antiossidanti.
Un’altra merenda alternativa facile da preparare e dall’apporto energetico ottimale è mangiare un panino di piccole dimensioni con foglie di lattuga e un salume magro (fesa o bresaola) privo di nitrati e nitriti.
O ancora una spremuta di arancia, che non contiene grassi ma nemmeno proteine, ma che ci permette di assumere un elevato apporto di fibre, vitamine e antiossidanti.
Tra le scelte disponibili in commercio, altrettanto salutari e dall’apporto proteico più alto, come spuntini alternativi vi proponiamo invece:
Il Pro 30 wafer barretta la barretta al 27% proteica che fornisce un bilanciato apporto proteico ed energetico. Ideale sia come spuntino “tecnico” che per spezzare la fame.
Le sue Proprietà: contiene proteine derivate da latte e soia: la miscela di latte e soia rappresenta un ottimo mix bilanciato di aminoacidi. Tale miscela rende le proteine adatte non solo come apporto plastico/costruttivo, ma anche come controllo della fame.
Contiene MCT (acidi grassi a media catena): gli acidi grassi a media catena hanno una funzione prevalentemente energetica e rappresentano in tal senso una via metabolica alternativa e/o complementare all’assunzione di zuccheri ed amidi, permettendo un risparmio di glicogeno, ma anche di amminoacidi a livello muscolare. Rispetto ai carboidrati, inoltre, gli acidi grassi a media catena forniscono un apporto energetico nettamente superiore (8,3 kcal per grammo).
Il Carbo+ barretta energetica la barretta energetica al gusto di frutta (mela verde). Carbo Energy+ è una barretta energetica a base di carboidrati. Assunta prima o durante gli sforzi di resistenza, ha la funzione di nutrire l’atleta e di ricostituire le sue riserve energetiche in modo da sostenerlo durante le prestazioni. Carbo Energy+ è una barretta ideata per essere rapidamente digerita e assimilata anche da un soggetto sotto sforzo.
Si ricorda però di non intenderla come un sostitutivo dei pasti ma di seguire sempre una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Ingredienti: Sciroppo di glucosio, riso soffiato 23% (farina di riso 91%, zucchero, estratto di malto d’orzo -contiene glutine-, sale), maltodestrina 16%, fruttosio 5%, destrosio; emulsionante: lecitina di soia; albume d’uovo, ostie (fecola di patate, acqua, olio di semi di girasole); gelificante: pectina; aromi; acidificante: acido citrico; colorante: E141.
E infine l’Enerzona snack yogurt è una barretta da 1 blocco di macronutrienti con un apporto calorico bilanciato. Le calorie apportate da EnerZona Snack 40-30-30 sono suddivise secondo il rapporto 40% di carboidrati – 30% di proteine – 30% di grassi. Ogni barretta (una porzione) è una fonte di vitamina E e Magnesio. La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo*. Il Magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento*.
*Per assunzioni di una barretta al giorno che apporta non meno del 15% della RDA delle vitamine e minerali citati; utilizzare nel contesto di una dieta varia ed equilibrata ed uno stile di vita sano.
Ingredienti: Sciroppo di fruttosio; proteine isolate di soia; copertura al gusto yogurt (20%) (saccarosio, burro di cacao, polvere di yogurt magro (9,9%), lattosio, emulsionante: lecitina di soia, acidificante: acido citrico, aromi); granulato di soia; oligofruttosio; gomma di acacia; tapioca; olio di palma (non idrogenato); fruttosio; aromi; ossido di magnesio; emulsionante: lecitina di soia; acidificante: acido citrico; sale; olio di borragine microincapsulato titolato al 20% in GLA (olio di borragine, gelatina di pesce, maltodestrina); vitamina E naturale (da soia). Viene prodotto in uno stabilimento che utilizza anche uova, sesamo, frutta a guscio, arachidi.
Cosa ricordare quando si assumono Spuntini Proteici:
E’ importantissimo ricordare che gli spuntini proteici non vanno considerati come dei sostitutivi di un pasto. Questi vanno assunti in pre o post allenamento per aiutare a rigenerare e rinforzare i muscoli lacerati.
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